ملاتونین چه کاری می کند ؟آشنایی با مکمل ملاتونین

ملاتونین هورمون تولید شده در بدن بوده که در خواب موثر می باشد. تولید و آزادسازی ملاتونین در مغز به ساعت شبانه روز بستگی داشته بطوریکه عصر ها افزایش یافته و صبح ها کاهش می یابد . روشنایی در شب می تواند از تولید آن جلوگیری کند.
در بدن انسان ، ملاتونین از آمینواسید تریپتوفان مشتق شده است. طی برخی واکنش ها ، تریپتوفان به سروتونین تبدیل شده که نتیجه ی آن ساخت ملاتونین می باشد.

در ابتدا اینگونه تصور می شد که تولید ملاتونین فقط در غده پینئال مغز ساخته می شد، حال آنکه بافت های دیگر به مانند دستگاه گوارش و پوست نیز ملاتونین تولید می کنند.
به عنوان مثال : بخش روده می تواند تا ۴۰۰ برابر میزان ملاتونین بیشتری را نسبت به غده پینئال در خود نگه دارد. دلیل آن این گونه بیان می شود که غده پینئال ، ملاتونین را جهت کنترل فعالیت های شبانه روزی ( خواب و بیداری ) می سازد حال آنکه تولید ملاتونین ، در بافت های دیگر طبق شرایط خاص خود آن بافت ایجاد و مصرف می شود.

ملاتونین چه کاری می کند ؟

مهمترین کار ملاتونین، کمک به خواب و نیز تنظیم ریتم شبانه روزی ( فیزیکی ، روانی ، رفتاری ) می باشد. لذا یک هورمون بسیار موثری برای افرادی می باشد که دارای اختلالات خواب هستند.
از سوی دیگر به عنوان یک آنتی اکسیدان ،تنظیم کننده دمای بدن ، گشاد کننده عروق نیز عمل می کند.

درمان خواب :

افرادی که با بی خوابی مواجه هستند ، معمولا در طول شبانه روز دچار اختلالاتی می شوند. ملاتونین می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند. مکمل های ملاتونین می توانند بازه ی زمانی که به خواب می روید را کوتاه کند ، این اثر ملاتونین سبب می شود که افراد شب زنده دار ، زودتر به رختخواب رفته و صبح ها زودتر از خواب بیدار شوند. حال حتی در صورتیکه مشکل بی خوابی ندارید، داشتن خواب با کیفیت بعد از تمرین های سنگین بسیار مهم است  .

ریکاوری از Jetlag : ( بی خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما )

برخی محققان معتقدند که بالا بردن سطح ملاتونین ، می تواند در بی خوابی ناشی از jetlag موثر باشد . مصرف ۰٫۵ تا ۵ میلیگرم شبانه چند روز قبل از سفر و بعد از سفر می تواند در رفع این حالت موثر باشد.

دمای پایین بدن و حساسیت به درد :

ملاتونین می تواند سطح تمرین های کم تنش به مانند دو ماراتون را از طریق پایین آوردن دمای بدن بالا ببرد. این هورمون محرک گشاد شدن عروق داخل بافت سطحی دست ها و پاها بوده که نتیجه ی آن افزایش خروج حرارت از بدن شده و به عنوان یک ضددرد عمل می کند. ( سبب کاهش درد می شود ). اگر ملاتونین قادر به کاهش دما و کاهش حساسیت  به درد شود، استفاده از این مکمل می تواند در رفع علایمی همچون خستگی در حین تمرین در دمای بالا موثر و کمک کننده باشد.

کاهش استرس اکسیداتیو

ملاتونین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند ، بدین معنی که قادر است به رادیکال های آزاد ایجاد شده در حین تمرین ، رژیم های کم کالری ، فشار محیطی و حتی پیری متصل و از بدن دفع کند.
ملاتونین به عنوان یک آنتی اکسیدان خاص در درون میتوکندری فعال است. مصرف آن باعث شود که بازسازی عضله سریعتر صورت گرفته و سرعت پیری را کاهش دهد.

در مطالعه ی دیگر عنوان شده که مصرف مکمل ملاتونین می تواند میزان آسیب به DNA را کاهش داده و ظرفیت آنتی اکسیدانی را بعد از تمرین های سنگین افزایش دهد.

کاهش وزن

ملاتونین می تواند در کاهش وزن موثر باشد . خواب خوب یعنی کنترل بهتر هورمون های کنترل کننده اشتها (Leptin) و متابولیسم .
همچنین ملاتونین تولید و آزادسازی انسولین را کاهش می دهد.
سلامتی پوست و مو : ملاتونین در پوست و فولیکول های مو گیرنده دارد. مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل خوراکی یا موضعی ، این قسمت ها را از آسیب  رادیکال های آزاد محافظت کرده ، می تواند آنها را سالم و مرطوب نگه دارد .

نقش ملاتونین در بدن سازی

ملاتونین به عنوان مکمل کمکی در خواب و آنتی اکسیدان می تواند :
– بازسازی عضله را سرعت بخشد
– میزان حجم تمرینی را بالا ببرد
– با اثرات ملاتونین در روده می توان آن را یک مهره اصلی در چربی سوزی دانست.

میزان ملاتونین در مواد غذایی

مقادیر اندکی از ملاتونین در اکثر گیاهان ، صیفی جات ، قارچ و جلبک یافت می شود ولی برخی غذاها و مواد گیاهی بیشتر از بقیه دارای این ترکیب می باشند. پسته بیشترین مقدار ملاتونین را داراست. حاوی  ۰٫۲۵ میلی گرم به ازاء ۱ میلی گرم می باشد .این بدان معنی است که با مصرف ۲۵ میلی گرم پسته می توانید به دوز موثر ملاتونین دست پیدا کنید .

در مقایسه ، گردو و گوجه فرنگی که منابع خوبی از ملاتونین می باشند ، حدود ۰٫۰۰۰۰۰۱۵-۰٫۰۰۰۰۰۲ میلی گرم ملاتونین به ازای ۱ میلی گرم دارند . عدس نیز حاوی۰٫۰۰۱٫ میلی گرم به ازاء ۱ میلی گرم می باشد .

دانه های جوانه منابع خوبی از ملاتونین می باشند . دانه های خردل با بیشترین غلظت ( حداقل ۴ برابر بیشتر از دانه های آفتاب گردان ، ۱۰ برابر بیشتر از آنچه که در کتان یافت می شود ولی باز ۱۲۰۰ بار کمتر از مقدار موجود در پسته می باشد .
اگر از طرفداران قهوه می باشید ، دانه های بو داده و سبز قهوه حاوی حدود ۰٫۰۰۶ -۰٫۰۰۱میلی گرم ملاتونین در هر گرم می باشد ، البته این مقدار بعد از دم کردن تا ۱۰۰ برابر مقدار اولیه کاهش می یابد .

کافئین نیز می تواند علایمی همچون ترس و اضطراب ایجاد کند و لذا باعث ایجاد اختلال در خواب شود. لذا جهت رفع بی خوابی ، در مقادیر بالا کافئین مصرف نگردد.

ماهی سالمون و پودر تخم مرغ بیشترین مقدار ملاتونین را در بین غذاهای حیوانی را دارا هستند.

گیلاس نیز حاوی ملاتونین بوده ، البته به نوع گیلاس نیز بستگی دارد ( گیلاس Rainier  و گیلاس Tart) بیشترین مقدار ملاتونین را دارا هستند. کرن بری خشک شده نیز حاوی ۰٫۰۹۶ میلی گرم ملاتونین در ۱ گرم می باشد.

برخی داروهای گیاهی نیز حاوی ملاتونین می باشند. میزان ۰٫۰۰۲-۰٫۰۰۷ میلی گرم ملاتونین را در ۱ گرم از گیاه خشک شده می توان یافت.

چه مقدار ملاتونین مصرف شود و کی ؟

مصرف ۱ تا ۵ میلی گرم ، ۲۰ دقیقه قبل خواب می تواند آن را در سطح خون ۱۰ تا ۱۰۰ برابر افزایش دهد . اثر آن معمولا ۴ تا ۸ ساعت ادامه خواهد داشت .
با ۱ میلی گرم ملاتونین شروع کرده و هر شب ۱ میلی گرم اضافه شود تا به دوز مورد نظر خود برسید .

همراه چه مواد غذایی نباید مصرف گردد ؟

کافئین و الکل می توانند اثر ملاتونین را کاهش دهند. یک مطالعه عنوان کرد که با اینکه یک نوشیدنی الکلی نتوانست تغییری در اثر ملاتونین ایجاد کند ، ۲ نوشیدنی میزان ملاتونین را تا ۹ % ، ۳ نوشیدنی تا ۱۵% و ۴ نوشیدنی تا ۱۷% اثر آن را کاهش داد.
مکمل روی و منیزیم می توانند میزان سنتز ملاتونین را از سروتونین افزایش دهند.

نام های دیگر ملاتونین :

N-acetyl-5-methoxytryptamine
۵-methoxy-N-acetyltryptamine
Acetamide, N-(2-(5-methoxy-1H-indol-3-yl)ethyl)- (9Cl)

ملاتونین به فرم MT و MLT نوشته و مشخص می شود.