کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی از ۳ آمینواسید گلایسین ، آرژینین و متیونین می باشد . لذا با توجه به باور غلط برخی افراد ، جز، مکمل های استروئیدی نمی باشد. کراتین توسط بدن تولید شده و در برخی غذاهای پر پروتئین خاص به مانند ماهی و گوشت یافت می شود. یک محرک نمی باشد ولی گاها با ترکیبات محرکی به مانند کافئین در مکمل های pre-workout مخلوط شده و مورد استفاده قرار می گیرد.

چگونه عمل می کند ؟

بعد از آنکه کراتین وارد بدن می شود ، با یک مولکول فسفات جهت تشکیل کراتین فسفات ، پیوند برقرار می کند. ATP (آدنوزین تری فسفات ) ، منبع انرژی اصلی بدن می باشد . زمانیکه بدن کربوهیدرات، پروتئین و یا چربی را می سوزاند ،

این عمل را جهت تولید ATP انجام میدهد. ATP مسئول تامین انرژی لازم برای تقریبا تمامی فعالیت های درون بدن می باشد . ATP این انرژی را از طریق هیدرولیز کردن گروه فسفات تولید می کند. زمانیکه یک گروه فسفات هیدرولیز می شود ، انرژی به فرم حرارت آزاد شده و این انرژی در فرایندهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. با از دست رفتن یک گروه فسفات ، ATP به فرم ADP تبدیل می شود. وجود ADP در بدن عملا بی فایده بوده مگر اینکه دوباره به فرم ATP برگردد. اینجاست که نقش آن مشخص می شود. کراتین فعالیت خود را با انتقال یک فسفات به ADP جهت ساخت ATP انجام می دهد. با تبدیل ADP به ATP،  می تواند ذخایر ATP را بالا ببرد، لذا امکان تمرینی شدیدتر و طولانی تر را فراهم می سازد.

کراتین چه مزایایی دارد؟

استفاده از کراتین می تواند میزان تولید ATP شما را جهت افزایش مدت زمان فعالیت ، افزایش دهد . مزیت دیگر آن این است که خود یک منبع انرژی می باشد. در واقع ، اولین انتخاب بدن شما در حین تمرین های سنگین ( مانند وزنه برداری ) استفاده از ذخایر کراتینی شما می باشد. استفاده از مکمل کراتین ، این ذخایر را افزایش داده ، انرژی بیشتری را جهت تمرین فراهم می سازد.

عمل دیگر کراتین ، توانایی آن در انتقال آب به درون سلول های عضلانی می باشد. این امر، سبب افزایش فرایند سنتز پروتئین می گردد. همچنین ورود یون ها به درون سلول ها افزایش می یابد. از آنجا که سلول ها قادر به نگهداری آب بیشتری را دارند و یون های بیشتری وارد سلول های عضلانی می شوند ، سنتز پروتئین عضله افزایش می یابد و لذا حجیم تر دیده می شوند.

منابع

آیا کراتین ضرر دارد؟

مطالعات زیادی بر روی کراتین انجام گرفته و این نتیجه حاصل شده که یک مکمل بی ضرر می باشد . برخی افراد عوارضی از جمله دردهای شکمی را تجربه می کنند. دلیل آن می تواند بخاطر مصرف مقادیر بالای کراتین و یا مصرف با معده ی خالی باشد .

آیا نیاز به بارگیری با کراتین است؟

بارگیری با آن ضروری نبوده ولی می توان به  نتایج بهتری دست یافت . جهت بهترین اثربخشی لازم است که عضلات خود را با آن اشباع کنید. با مصرف ۵ گرم روزانه ، زمان اشباع شوندگی ممکن است تا ۳۰ روز بطول بیانجامد. حال آنکه استفاده از دوز ۱۵ تا ۲۵ گرم روزانه برای ۵ روز متوالی می تواند سلول های عضلانی را اشباع کند، یک دوز نگهدارنده ( ۳ الی ۵ گرم ) جهت بالا نگه داشتن سطوح کراتین ، بصورت روزانه  توصیه می شود.

آیا نیاز به ایجاد وقفه در مصرف کراتین می باشد ؟

ضروری نبوده ولی می تواند کمک کننده باشد. در بدن شما یک تعادل کراتینی برقرار می باشد که در طول زمان می تواند این تعادل به هم خورده و عمل عکس نشان دهد . این بدان معنی است که مصرف کراتین اضافی برای یک دوره زمان کوتاه ( ۴ تا ۸ هفته ) می تواند ذخایر آن فسفات شما را بالا ببرد ولی بعد از یک دوره ، مکانیسم های بدن، این سطوح را به حالت نرمال بر میگردانند. این مکانیسم قادر به کاهش میزان کراتین تولیدی بدن و یا کاهش گیرنده هایی که آنرا را به درون سلول انتقال می دهد ، شود . یک بازه ی استراحت، می تواند تعادل بدن شما را به حالتی که در آن مصرف کراتین موثر واقع شود ، برگرداند .

مهمترین زمان مصرف

استفاده از کراتین بعد از تمرین بنا به دلایلی توصیه می شود :

– انسولین ، به انتقال کراتین بیشتر به درون سلول ها کمک می کند ، لذا بعد تمرین غذاهایی مصرف شود که بتواند سطح انسولین را بالا ببرد، در نتیجه به انتقال کراتین بیشتر به سلول کمک می کند.
– بدن مواد مغذی را بعد از تمرین سریعتر می تواند جذب کند.
– مکمل کراتین می تواند در تامین ذخایر پایین کراتین فسفات بدن تاثیرگذار باشد.

آیا استفاده از آن قبل از تمرین انرژی بیشتری به بدن می دهد ؟

خیر، جهت اثرگذاری لازم است که سلول های عضلانی شما با کراتین اشباع شود. حداقل یک هفته زمان لازم دارد، لذا مصرف یک دوز قبل تمرین ، نمی تواند تغییر خاصی در وضعیت انرژی بدن ایجاد کند.
کراتین مورد استفاده توسط بدن ، از منابع آن فسفات ذخیره شده در سلول ها تامین می شود و نه از کراتینی که تازه مصرف شده است .

آیا کراتین به فرم مایع عمل می کند ؟

مطمئنا خیر . با گذر زمان در آب به فرم کراتینین ( فرم زاید ) آن در آمده و تخریب می شود که در بدن بی اثر بوده و از بدن دفع می شود.

انواع 

– کراتین مونوهیدرات (Creatine monohydrate)
کراتین مونوهیدرات ، فرمی از کراتین می باشد که بیشترین مطالعه روی آن انجام شده و مورد استفاده قرار گرفته است. و نتایج فوق العاده ای حاصل گردیده است.

– کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester) : میزان جذب این کراتین با فرم های دیگر کراتین متفاوت بوده ولی به اندازه ی نوع مونو هیدرات موثر نمی باشد . لذا مصرف آن توصیه نمی شود.

– کراتین هیدروکلراید (Creatine Hydrochloride) : با آنکه میزان حلالیت این مکمل در آب بسیار بالا می باشد ، ولی آزمایشات دقیقی در مورد میزان اثرگذاری آن بر روی انسان انجام نشده است.

– کراتین بافری شده ( خنثی شده ) (Buffered Creatine)

– کراتین مایع (Liquid Creatine) : کراتین به فرم مایع سریعا شکسته شده و بی اثر می شود لذا مصرف آنها توصیه نمی شود.

– کراتین منیزیم شلات (Creatine Magnesium Chelate) : فرمی از کراتین می باشد که مولکول منیزیم به کراتین متصل شده است. برخی مطالعات نشان داده که این مکمل می تواند به اندازه فرم مونوهیدرات موثر باشد .

منبع: داروکده