راهکارهایی مؤثر برای افزایش سطح تستسترون بدن!

تستسترون به عنوان king of hormones شناخته می شود. در سنین پایین تر به اوج خود رسیده و البته با افزایش سن ، سیر نزولی پیدا می کند. البته این مختص ورزشکاران نبوده و در کسانی که به دنبال افزایش میل ( ج ن س ی ) و نشاط هستند نیز مهم می باشد.
بالا بردن سطح تستسترون آزاد یکی از اهداف مهم ورزشکاران می باشد. تستسترون آزاد مقداری از تستسترون  موجود در جریان خون بوده که به SHBG (گلوبولین متصل شده به هورمون ( ج ن س ی )) متصل نشده است.

سطح پایین تستسترون می تواند فعالیت فیزیکی یک ورزشکار را تا حد چشمگیری پایین آورد. برخی از نشانه های پایین آمدن سطح تستسترون شامل موارد زیر می باشد :
– کاهش عضله
– افزایش وزن
– کاهش قدرت
– افسردگی
– خستگی
– کاهش توانایی ( ج ن س ی )
– اختلال در نعوظ

۸ روش زیر جهت بهبود فعالیت فیزیکی و ساخت عضله و در نتیجه بالا بردن سطح تستسترون توصیه می شود.

۱) کاهش وزن (Lose weight) : افزایش درصد چربی بدن نه تنها باعث خستگی و کاهش ظرفیت فعالیت می باشد ، بلکه عامل اصلی درکاهش سطح اعتماد به نفس شخص نیز می باشد . بالا بودن ذخایر چربی بدن ، اثرات منفی بر روی تستسترون خواهد داشت. تغییر عادات غذایی و ورزش کردن جهت کاهش وزن و چربی سوزی می تواند در افزایش تولید تستسترون نقش داشته باشد.

۲) تمرین (Exercise) : همانطور که در بالا اشاره شد ، تمرین بهترین روش جهت کاهش سطح چربی بدن میباشد که می تواند تولید تستسترون را سرعت بخشد. همچنین می تواند اعتماد به نفس شخص را بالا برده و برای سلامتی جسمی فرد موثر باشد. علاوه براینکه در بهبود سلامت و خوش اندام شدن موثر می باشد ، نوع تمرین می تواند تولید تستسترون را بالا ببرد. تمرین استقامتی معمولی می تواند اثر مثبتی روی سطح تستسترون داشته باشد. البته نوع تمرینی که انتخاب می کنید می تواند بر روی سطح تستسترون تاثیرات متفاوتی داشته باشد.
حرکت های ورزشی اساسی به مانند اسکات و ددلیفت می توانند تولید تستسترون را تحریک کنند. حتی بالاتر از تمرینات قدرتی ، تمرینات اینتروال (Interval) به قدرت بیشتری نیاز داشته که می توانند سطح تستسترون را در مقادیر بیشتری تولید کنند.

۳) کنترل مصرف کربوهیدرات ( Manage carbohydrate intake) : کنترل برداشت کربوهیدرات جهت تولید تستسترون لزوما به معنی داشتن یک رژیم کربوهیدراتی پایین نمی باشد . با آنکه می تواند بر کاهش وزن موثر باشد ، مصرف صحیح کربوهیدرات می تواند در تولید هورمون و ترشح انسولین تاثیر بگذارد. در زمینه ی تولید تستسترون ، بهتر است که قند فرآوری شده حذف شود. همچنین بهتر است مصرف غلات و لاکتوز (قند شیر) که عامل مقاومت انسولینی بوده و سبب افزایش وزن می شوند ، محدود شوند.

۴) افزایش برداشت چربی مفید ( Increase Healthy Fat intake ) : داشتن یک رژیم کم چرب مطمئنأ در تولید هورمون چندان موثر نمی باشد و حتی می تواند کاهش چربی را مختل کند. بطورکلی ، کم کردن و یا حذف کامل چربی ( بخصوص چربی های هیدروژنز شده و یا سرخ کردنی ) برای سلامتی موثر است. اما چربی های مفید برای سلامتی ، چربی سوزی و تولید تستسترون بسیار مهم است. چربی های مفید برای سلامتی بدن ، حیاتی می باشند که نقش مهمی در تولید تستسترون دارند. بدن نه تنها به چربی های غیر اشباع موجود در بادام ، آووکادو و … بلکه به چربی های اشباع شده طبیعی که در گوشت و تخم مرغ نیز یافت می شود نیز نیاز دارند. برخلاف باور عامیانه ، این چربی ها سطح کلسترول را بالا نبرده بلکه می توانند سطح تستسترون را بطور طبیعی بالا ببرند.

۵) کاهش یا حذف مصرف مشروبات الکلی ( Reduce or eliminate alcohol ) : قابل توجه است که مصرف دائمی الکل می تواند تستسترون را به وضع چشمگیری کاهش دهد. برای سلامتی طولانی مدت ، محدود کردن و یا حذف مصرف الکل ، توصیه می شود.

۶) کنترل استرس (Stress Control) : استرس بخش جدا نشدنی از زندگی هر شخص می باشد که می تواند در حل مشکلات موثر باشد. با این حال استرس بالا ، بدون بحث ، در سلامتی و نیز تولید تستسترون اثرات مخربی دارد.
هم استرس فیزیکی و هم استرس روانی ، سبب آزاد شدن هورمون کورتیزول می شوند. با آنکه آزاد شدن مقداری کورتیزول طبیعی است ، اما مقادیر بالای آن می تواند ، کورتیزول بالایی را جهت محدود کردن اثرات تستسترون به بیرون پمپاژ کند. همچنین استرس بالا می تواند در کاهش وزن و از دست دادن عضله تاثیر بگذارد.

ورزش و تمرین می تواند یک منبع خوبی برای رهایی از استرس باشد. البته همانطور که در بالا اشاره شد، تمرین بیش از حد می تواند اثر منفی داشته باشد . ورزش های دیگر به مانند مدیتیشن ، یوگا و ماساژ درمانی نیز تاثیرگذار می باشند.

۷) خواب کافی (  Enough sleep) : یکی از ضروریات در ایجاد سلامت می باشد. خواب خوب و کافی ، عامل بازسازی ، تامین انرژی  و نیز تولید هورمون های کلیدی به مانند تستسترون می باشد. استراحت کافی یکی از بهترین روش ها جهت کاهش میزان استرس می باشد.

۸) مواد مغذی موثر (T-Boosting Nutrients) :

– Vitamin D3 : این ویتامین ، تولید کننده و تنظیم کننده سطح تستسترون می باشد. در صورتیکه از نورآفتاب چندان بهره مند نیستید، مصرف ویتامین D بخاطر مزایای آن برای سلامتی توصیه می شود.
– BCAA & Whey protein : مصرف وی پروتئین و BCAA قبل ، حین و بعد تمرین نشان داده است که نه تنها در سنتز پروتئین بلکه در بالا بردن سطح تستسترون بدن موثر می باشند.
– Caffeine: مصرف قبل تمرین ، نشان داده است که می تواند سطح تستسترون را بالا ببرد. البته یادآور شود که مصرف بیش از حد آن می تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و اثر عکس بر روی تستسترون داشته باشد .
– Creatine: نه تنها به افزایش قدرت و حجم عضله کمک می کند ، نشان داده است که در تمرین های قدرتی می تواند سطح تستسترون را بالا ببرد.
– ZMA: ترکیب روی و منیزیم نقش بسیار مهمی در ترمیم بافت و نیز بازسازی عضله دارد. همچنین سبب افزایش طبیعی سطح تستسترون نیز می شود.
– Tribulus Terrestis: گلیکوزیدها ، فلاوونوئیدها و فیتوسترول های فعال در تریبولوس می تواند سطح تستسترونی سالم و طبیعی را با افزایش تولید LH افزایش دهد.
– Muira Puama: یک ترکیب گیاهی بوده که در افزایش میل ( ج ن س ی ) نقش دارد .
– Urtica Dioica: استخراج شده از ریشه گزنه ، اجازه ی اتصال تستسترون به SHBG را جهت بالا بردن سطوح تستسترون آزاد در جریان خون را نمی دهد.
– Resveratrol: این ماده ی مغذی بخاطر اثرات آنتی استروژنیک خود ، میزان تستسترون را در بدن بالا می برد.
– D-Aspartic Acid: این نمک کلسیم بخاطر توانایی در بالا بردن سطح تستسترون و LHشناخته می شود.
– Forskolin: استخراج شده از گیاه Coleus forskohlii می تواند سطح تستسترون آزاد را با افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن افزایش دهد.

منبع: داروکده